免疫を上げるための睡眠にまつわる4つの方法!

健康のこと
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こんにちは。
ライトスタッフイキイキブログ担当のなばたです。

みなさんは眠る前にどんなことを考えますか?
明日の仕事の段取りを考えたり、とにかく眠ることを考えたり、明日のご飯は何にしようかな?など、いろいろなことが頭をよぎりますよね。

睡眠前後のちょっとの時間で免疫を上げられるってご存知でしたか?

今日は睡眠と免疫の話です。

睡眠時間が短いと?

睡眠は心も身体もリセットする時間です。
睡眠時間が短いと、リセット効果が薄く風邪をひきやすくなります。
睡眠の研究では、平均的な睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比べ約3倍も風邪の発症率が上がるというデータがあります。
細菌やウィルスに対する免疫力は睡眠中に保たれ強化されるため、睡眠不足が続くと免疫力が落ちてしまいます。そのため、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうのです。

質の良い睡眠も大切

眠りの質が良い人ほど風邪の発症率が低いというデータもあり、睡眠時間だけでなく眠りの質も免疫力に影響します。
長い時間眠っていても、眠りが浅くて夜中に何回も起きるなど睡眠の質が悪いと免疫力の低下を招いてしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復しています。
睡眠不足や質の悪い睡眠ではこの成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少などにつながることになります。
成長ホルモンが出るのは、夜の10時から夜中の2時の四時間と言われているので、その時間はしっかり睡眠をとりたいですね。

免疫を上げる睡眠のとり方

☆体内時計のリセットには、太陽の光を浴びることが有効
朝も起きてカーテンを開き太陽の光を浴びることで、生活のリズムが整います。
朝の太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、これが夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わります。
メラトニンの作用で、質の良い睡眠に入れるのです。
なるべく夜更かしせず、早寝早起きをすることが大切になります。

☆食事は3時間前に済ませる
食事はベットに入る2〜3時間前に済ませるのが理想です。
寝る直前に食事を摂ると、寝ている間も消化活動が続き、眠りが浅くなってしまいます。
食事を十分消化して、胃腸が休まった状態で眠るようにしましょう。
3時間前の食事が難しい場合は、消化の良いものを食べたり、よく噛んで食べることもいいかもしれません。

また夕食では体を温める食事や飲み物を摂るのがおすすめです。
内臓から体温を高めることで、体温が下がり始めるときに自然な眠気が促され、深い眠りに入りやすくなりますよ。

☆寝る前にスマホやパソコンを見ない
寝る前にスマホやパソコンを見るのはNGです。
スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を覚醒させるため、眠りに入るのを妨げてしまいます。
また、睡眠の質を下げてしまうので、寝る前は読書、静かな音楽を聴くなどリラックスして過ごしてくださいね。

☆眠る前には1日の楽しかったことを考える
人は眠る前にいろいろなことを考えがちです。
今日あった辛い出来事を思い出したり、明日のスケジュールについて考え始めると、交感神経が刺激されてうまく眠りにつけません。
眠るときには楽しかったことを考えましょう。
今日起こった楽しかったことや、幼いころの友達と遊んだ時の思い出など楽しかったことだけを頭に浮かべましょう。
ただそれだけで、脳内ホルモンに良い影響をのたらし、睡眠の質を高めることになります。
副交感神経が優位になって、リラックスした状態で眠ることができることで、免疫がアップしていきます!

 

 

年を取れば取るほど、睡眠の質は悪くなりがちです。
困ったときはサプリの力を借りるのも一つの手です!
睡眠をしっかりとり、免疫をもっと上げていきましょう。

 

 

ライトスタッフお勧めの眠りのサプリ「ネルモア」

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なばた

株式会社ライトスタッフ マネージャー サプリメントアドバイザー、フードライフコーディネーターの資格を持ちます。 人は食べ物から出来ているので、食事やサプリメントなど、体に合った良いものを口にすれば、おのずと病気も遠ざかります。 そして感謝すること、笑顔でいることを大切にすれば、もっともっと元気で過ごせます。 元気になるための小さなエッセンスをお届けいたします。
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